Man hat sich über Monate auf den Marathon vorbereitet, und dann ist sie da: die letzte Woche vor dem Wettbewerb – und damit einhergehend die Frage, wie man sich in dieser Woche optimal vorbereitet. Häufig hat man ein schlechtes Gewissen und stellt fest, dass der Trainingsplan lückenhaft umgesetzt wurde. Man ist geneigt, diese Lücke in der letzten Woche zu schließen, schließlich sieht der aktuelle Wochenplan nur wenige kurze Einheiten vor, und die verfügbare Zeit könnte man hierfür nutzen. Bitte jetzt nicht den Fehler machen und versuchen, nicht durchgeführte Einheiten nachzuholen – das ist nicht möglich.
Konzentriert euch besser darauf, optimal in den Wettbewerb zu gehen: den Kohlenhydratspeicher aufzufüllen, ausreichend zu schlafen und zwischendurch noch ein paar leichtere, kurze Läufe zu machen, um nicht aus dem Rhythmus zu kommen. Es gibt unzählig viele Ernährungspläne, die einem viel versprechen. Diese haben (fast) alle ihre Berechtigung, dennoch können sie bei schlechter Laufvorbereitung keine Wunder vollbringen. Am Ende des Tages ist die Laufvorbereitung das Wichtigste, eine optimale Ernährung kann der guten Vorbereitung nur die Krone aufsetzen. Was genau ist aber eine optimale Ernährung in der letzten Woche vor dem Wettbewerb?
Kartoffeln statt Nudeln
Laufprofi Philipp Pflieger und Sporternährungs-Experte Dr. Wolfgang Feil empfehlen:
7 Tage vor dem Wettkampf
- möglichst weizenfreie Nahrung, um den Darm zu stabilisieren, d. h. Reis und Kartoffeln den Nudeln vorziehen
- täglich ein Glas Rote-Bete-Saft und Arginin-Citrullin* fördert die Durchblutung
3 Tage vor dem Wettkampf
- Kohlenhydratspeicher auffüllen
- Carboloading möglichst glutenarm, d. h. Kartoffeln, Hafer, Hirse, Reis, Gemüse, Wasser
2–3 Stunden vor dem Start
- Frühstück mit reifer Banane, Haferbrei mit Zimt/Ingwer, Kartoffel/Ei, Dinkelbrötchen
- Salz: 1 TL in 50 ml Wasser einrühren
- doppelter Espresso oder grüner Tee (4–5 Teebeutel)
- Wasser nach Durst (ca. 500 ml)
0–2 Stunden vor dem Start (auf dem Weg)
- Hafer-Trinkmahlzeit, 250 ml
- 1 Portion Arginin-Citrullin*
- 500 ml Wasser
Während des Wettkampfs
- an jeder Versorgungsstelle (alle 5 km) trinken, idealerweise ein isotonisches Sportgetränk
- während des Trinkens weiterlaufen oder gehen
- bei km 27 und km 36 sollte ein Gel eingenommen werden
Man sollte diese Tipps als Anhaltspunkt nehmen und nicht zwingend „blind" umsetzen. Ganz wichtig: unbedingt vorher testen! Hört auf euren Körper und nehmt die Ernährung zu euch, die eurem Körper guttut – alles andere wäre kontraproduktiv.
Das Allerwichtigste scheint mir neben der Ernährung, gut ausgeschlafen und locker zu sein. Verkrampft nicht und lauft den Marathon in eurem eigenen Tempo. Lasst euch nach dem Start nicht von der Tempoeuphorie anderer Läufer anstecken – das wird euch spätestens bei Kilometer 30 einholen.
Ich wünsche allen einen erfolgreichen und unvergesslichen Lauf.
Exkurs: Arginin und Citrullin
Arginin und Citrullin sind beides Aminosäuren, die Moleküle, aus denen Proteine bestehen. Beide finden sich daher in verschiedenen Lebensmitteln: Während viele eiweißreiche Nahrungsmittel wie Fisch und Nüsse Arginin enthalten, kommt Citrullin vor allem in Obst und Gemüse vor – vor allem in der Wassermelone findet sich eine hohe Konzentration.
Im Körper wird Arginin ständig zu Citrullin umgewandelt und umgekehrt. Sobald wir Arginin konsumieren, zerlegt ein Enzym namens Stickstoffmonoxid-Synthase dieses in ein Gas, das wir als Stickstoffmonoxid (NO) kennen, und in Citrullin. Dieses Citrullin wird dann von den Nieren wiederum zu Arginin umgewandelt, sodass der Zyklus fortgesetzt werden kann. Konsumiert man umgekehrt Citrullin, gelangt es direkt in die Nieren, um sich in Arginin umzuwandeln und denselben Zyklus zu beginnen.
Das Stickstoffmonoxid, das sowohl aus Arginin als auch aus Citrullin entsteht, ist letztlich für die Fitnessvorteile verantwortlich: Es erhöht den Blutfluss im ganzen Körper durch weitere Blutgefäße, es kommt zu mehr Sauerstoff und mehr Nährstoffen, was der Muskulatur zugutekommt. Kurz: verbesserte Ausdauer, Leistung und Erholung.
