Trainings-Hub

Trainingsmodule

Auf dieser Seite findet ihr die Trainingsmodule, die wiederkehrenden Bausteine, aus denen sich mein Trainingsplan zusammensetzt. Welche Module gerade aktiv sind, zeigt das Modul durch den Hinweis "Aktuell aktiv".

Aktuell aktiv

LDL · Lockerer Dauerlauf

Grundlagenausdauer
Dauer
45–90 Min.
Belastung
Locker, 65–75 % HFmax · Pace 5:45–6:10/km

Baut die aerobe Grundlagenausdauer auf und dient der aktiven Regeneration zwischen härteren Einheiten. Ganzjähriger Grundbaustein, unabhängig von der Trainingsphase.

Varianten
  • LDL 45 | 45 Min. @ 5:50–6:10/km, HF < 150 · Easy Run / Grundlagenausdauer 1 (GA1)Lockeres Dauertempo, bei dem du dich noch problemlos unterhalten könntest.
  • LDL 60 | 60 Min. @ 5:50–6:10/km · Easy Run / GA1Lockeres Dauertempo, bei dem du dich noch problemlos unterhalten könntest.
  • LDL 75 | 75 Min. @ 5:50–6:10/km · Easy Run / GA1Lockeres Dauertempo, bei dem du dich noch problemlos unterhalten könntest.
  • LDL 90 | 90 Min. @ 5:50–6:10/km · Easy Run / GA1, längerer Dauerlauf unter der WocheLockeres Dauertempo, bei dem du dich noch problemlos unterhalten könntest. Die längste lockere Einheit unter der Woche, vor allem bei hohem Wochenumfang.
Aktuell aktiv

LR · Long Run

Grundlagenausdauer
Dauer
60–150 Min., in Renn-Nähe bis 2:30 Std.
Belastung
Locker bis moderat, 65–78 % HFmax · Pace 5:45–6:10/km, letztes Drittel oft zügiger

Zentrale Einheit für Ausdauer und Ermüdungswiderstand, meist am Wochenende. Der Umfang steigt in der Aufbauphase, der Anteil im Marathon-Renntempo wächst mit zunehmender Rennnähe.

Varianten
  • LR 60 | 60 Min. @ 5:40–6:00/km (ca. 10 km) · kurzer Long Run (LSD)Kurzer, ruhiger Dauerlauf im gleichmäßigen Tempo, der Einstieg in den Long Run für Einsteiger und für Wochen mit wenig Umfang.
  • LR 75 | 75 Min. @ 5:40–6:00/km (ca. 12–13 km) · LSDRuhiger Dauerlauf im gleichmäßigen Tempo, die Stufe zwischen kurzem Long Run und dem 90-Minuten-Lauf.
  • LR 90 | 90 Min. @ 5:40–6:00/km · klassischer Long Slow Distance (LSD)Langer, ruhiger Dauerlauf im gleichmäßigen Tempo.
  • LR 110 | 110 Min. @ 5:40–6:00/km (ca. 19 km) · LSDLanger, ruhiger Dauerlauf im gleichmäßigen Tempo, die Brücke zwischen dem 90-Minuten-Lauf und den langen Läufen über 20 km.
  • LR 20k | 20 km @ 5:40–6:00/km · LSDLanger, ruhiger Dauerlauf im gleichmäßigen Tempo, ein guter Einstieg in die Distanzen über 20 km.
  • LR 25k | 25 km @ 5:40–6:00/km · LSDLanger, ruhiger Dauerlauf im gleichmäßigen Tempo.
  • LR 30k | 30 km @ 5:45–6:05/km · LSDLanger, ruhiger Dauerlauf im gleichmäßigen Tempo.
  • LR 35k | 35 km @ 5:45–6:05/km, 1–2× im Zyklus, letztmals 3 Wochen vor dem Marathon · LSDLanger, ruhiger Dauerlauf im gleichmäßigen Tempo.
  • LR 32k FastFinish | 26 km @ 5:45/km + 6 km @ 4:55–5:00/km (Marathon-Renntempo) · Tempo auf müden BeinenDer Großteil der Strecke im ruhigen Long-Run-Tempo, die letzten Kilometer im Marathon-Renntempo. So simulierst du, wie sich das Renntempo auf müden Beinen anfühlt.
  • LR 30k 3xMP | 6 km locker · 3× (5 km @ 4:55–5:00/km / 2 km @ 5:45/km) · 3 km locker · Long Run mit Renntempo-BlöckenIm Wechsel Abschnitte im Marathon-Renntempo und lockere Erholungskilometer, eingerahmt von lockerem Ein- und Auslaufen.
Aktuell aktiv

FS · Fahrtspiel

Tempowechsel
Dauer
30–50 Min. Gesamtlauf mit 6–10 Tempowechseln
Belastung
Wechselnd locker/zügig, 5:00–5:45/km

Spielerischer Wechsel zwischen lockerem und zügigem Tempo. Schult das Tempogefühl und die Umstellungsfähigkeit, ohne die starre Struktur eines klassischen Intervalltrainings.

Varianten
  • FS 45 frei | 45 Min. nach Gelände und Gefühl · klassisches schwedisches FartlekFrei nach Gefühl und Gelände: Du bestimmst selbst, wann du beschleunigst und wann du wieder lockerer läufst, ohne festes Schema.
  • FS Mona | WU 15 Min. · 2×90 Sek. / 4×60 Sek. / 4×30 Sek. / 4×15 Sek. schnell (≈4:15–4:30/km) mit gleichlangen Trabpausen · CD 10 Min. · Mona Fartlek (Steve Moneghetti)Mehrere Runden mit kurzen, schnelleren Abschnitten, die von Runde zu Runde kürzer werden: erst 90 Sekunden, dann 60, dann 30, zum Schluss 15 Sekunden schnell. Nach jedem schnellen Abschnitt trabst du genau so lange locker, wie der Abschnitt selbst gedauert hat, die Pausen werden also automatisch mit kürzer.
  • FS 8x2 | WU 10 Min. · 8× (2 Min. @ 4:40/km / 2 Min. @ 5:45/km) · CD 10 Min. · strukturiertes Fartlek / On-Off-LäufeKlar abgegrenzter Wechsel zwischen zügigen und lockeren 2-Minuten-Abschnitten, wie ein An-Aus-Schalter fürs Tempo.
Aktuell aktiv

BERG · Bergsprints

KraftLauftechnik
Dauer
6–10 × 15–20 Sek. bergauf, Trabpause zurück
Belastung
Maximal, sehr kurze Dauer

Baut Laufkraft und Schrittfrequenz auf, ohne die Gelenke wie klassisches Krafttraining zu belasten. Guter ganzjähriger Ergänzungsreiz.

Varianten
  • BERG 8x45 | WU 15 Min. · 8× (45 Sek. bergauf voller Einsatz / zurücktraben ~2 Min.) · CD 10 Min. · Hill RepeatsKurze, knackige Sprints bergauf mit vollem Einsatz, danach jeweils locker zurücktraben.
  • BERG 5x3 | WU 15 Min. · 5× (3 Min. bergauf @ Schwellen-Anstrengung / zurücktraben) · CD 10 Min. · lange BergwiederholungenLängere Abschnitte bergauf im Schwellentempo, danach jeweils locker zurücktraben.
  • BERG Kenyan 25 | WU 15 Min. · 25 Min. hügelige Runde, gleichmäßige Anstrengung bergauf und bergab · CD 10 Min. · Kenyan HillsEine durchgehende hügelige Runde im gleichmäßigen Kraftaufwand, egal ob es bergauf oder bergab geht.
Aktuell aktiv

ERH · Aktive Erholung

Regeneration
Dauer
20–40 Min. oder Alternativsport (Rad, Schwimmen)
Belastung
Sehr locker, unter 65 % HFmax

Fördert Durchblutung und Regeneration zwischen intensiveren Einheiten, ohne zusätzliche Ermüdung zu erzeugen.

Varianten
  • ERH 25 | 25 Min. @ 6:15–6:45/km, HF < 140 · Recovery RunSehr lockeres Tempo, bewusst langsamer als dein normaler Dauerlauf, reine Erholung für die Beine.
  • ERH 35 | 35 Min. @ 6:15–6:45/km · Recovery RunSehr lockeres Tempo, bewusst langsamer als dein normaler Dauerlauf, reine Erholung für die Beine.
  • ERH Walk/Run 20 | 20 Min. im Wechsel: 2 Min. locker traben / 1 Min. gehen · Wiedereinstieg nach längerer Pause oder VerletzungSanfter Wiedereinstieg: kurze Trabphasen wechseln sich mit Gehpausen ab, so gewöhnen sich Muskeln und Sehnen schrittweise wieder an die Belastung.
Aktuell aktiv

ST · Steigerungsläufe

Lauftechnik
Dauer
6–10 × 80–100 m, dazwischen locker zurückgehen/-traben
Belastung
Progressiv von locker auf ca. 95 % Sprinttempo steigernd, jeweils 15–20 Sek.

Verbessert Schrittfrequenz, Lauftechnik und neuromuskuläre Ansteuerung, ohne nennenswerte Ermüdung zu erzeugen. Wird meist an das Ende eines lockeren Laufs angehängt, ganzjährig sinnvoll, 1–2× pro Woche.

Varianten
  • ST 6x80 | 6 × 80 m steigernd, dazwischen locker zurückgehen · klassische SteigerungsläufeKurze Sprints, bei denen du innerhalb jedes Laufs kontinuierlich schneller wirst, dazwischen locker zurückgehen.
  • ST 10x100 | 10 × 100 m steigernd auf ~95 % Tempo, volle Erholung zwischen den Läufen · Anschluss an lockeren LaufKurze Sprints, bei denen du innerhalb jedes Laufs kontinuierlich schneller wirst, dazwischen volle Erholung.
Aktuell aktiv

ABC · Lauf-ABC

Lauftechnik
Dauer
10–15 Min., je Übung 2–3 × 20–30 m
Belastung
Locker, technikfokussiert, keine Tempobelastung

Schult Lauftechnik und Beweglichkeit (Hüftstreckung, Fußaufsatz, Armarbeit) durch isolierte Bewegungsmuster. Ergänzt Steigerungsläufe ideal und beugt technikbedingten Überlastungen vor.

Varianten
  • ABC Basis | Skipping (A-Skip) · Anfersen · Kniehebelauf · Überkreuzlauf, je 2–3 × 20–30 mKoordinations- und Technikübungen über kurze Strecken, kein Lauftempo, sondern bewusste, saubere Bewegungsausführung.
  • ABC Erweitert | zusätzlich Fußgelenksarbeit (Ankling), Seitgalopp, RückwärtslaufWeiterführende Koordinationsübungen, gleiches Prinzip wie ABC Basis, nur mit zusätzlichen Bewegungsmustern.
Aktuell aktiv

KRA · Krafttraining

Kraft
Dauer
20–30 Min., 2× pro Woche
Belastung
Moderat, läuferspezifisch (Körpergewicht/leichte Zusatzlast)

Stabilisiert Rumpf, Hüfte und Fußgelenke, verbessert die Kraftübertragung und beugt typischen Läuferverletzungen (Knie, Achillessehne, Hüfte) vor. Kein Lauf im engeren Sinn, aber fester Bestandteil eines Marathon-Plans.

Varianten
  • KRA Rumpf | Planks, Side Planks, Bird-Dog, Beckenheben (je 3 Sätze)Kraft- und Stabilitätsübungen für den Rumpf, ohne Lauftempo, als Ergänzung zum Lauftraining.
  • KRA Läuferkraft | einbeinige Kniebeugen, Ausfallschritte, Wadenheben, Hüftabduktion (je 2–3 Sätze)Kraftübungen für die typischen Läufer-Muskelgruppen (Beine, Hüfte), ohne Lauftempo, als Ergänzung zum Lauftraining.
ab Aufbau-Phase

TDL · Tempodauerlauf

Schwelle
Dauer
20–40 Min. im Zieltempo, plus Ein-/Auslaufen
Belastung
Schwelle, ca. 4:40–4:45/km

Verbessert die Laktatschwelle und das Tempogefühl für lange, schnelle Renndistanzen. Kommt ab der Aufbauphase regelmäßig dazu.

Varianten
  • TDL 20 | WU 15 Min. · 20 Min. @ 4:45–4:50/km · CD 10 Min. · klassischer Tempo Run / SchwellenlaufDurchgehend im kontrollierten, anstrengenden, aber durchhaltbaren Schwellentempo.
  • TDL 30 | WU 15 Min. · 30 Min. @ 4:45–4:50/km · CD 10 Min. · Tempo Run / SchwellenlaufDurchgehend im kontrollierten, anstrengenden, aber durchhaltbaren Schwellentempo.
  • TDL Cruise 3x10 | WU 15 Min. · 3× (10 Min. @ 4:45/km / 2 Min. Trab) · CD 10 Min. · Cruise Intervals (Jack Daniels)Mehrere Blöcke im Schwellentempo, dazwischen jeweils kurz locker traben.
  • TDL Progression 50 | 20 Min. @ 5:45/km · 20 Min. @ 5:10/km · 10 Min. @ 4:45/km · ProgressionslaufEin durchgehender Lauf, der in drei Abschnitten stetig schneller wird: erst locker, dann im Grundlagentempo, zum Schluss im Schwellentempo.
  • MP 8k | 3 km locker · 8 km @ 4:55–5:00/km (Marathon Pace) · 2 km locker · Renntempo automatisierenEin mittlerer Abschnitt exakt im geplanten Marathon-Renntempo, eingerahmt von lockeren Kilometern.
ab Aufbau-Phase

INT · Intervalltraining

VO2max
Dauer
5–8 × 3–5 Min. hart, Trabpausen 2–3 Min.
Belastung
VO₂max, ca. 4:25–4:35/km

Steigert die maximale Sauerstoffaufnahme und die Renngeschwindigkeit. Kurzer, intensiver Reiz, dosiert eingesetzt, meist einmal pro Woche in der Aufbau- und Spezifisch-Phase.

Varianten
  • INT 8x400 | WU 15 Min. · 8× (400 m in 1:40–1:45 / 90 Sek. Trab) · CD 10 Min. · klassische BahnintervalleKurze, schnelle 400-Meter-Abschnitte, dazwischen jeweils locker traben. Klassisches Bahnintervall-Training.
  • INT 5x1000 | WU 15 Min. · 5× (1.000 m @ 4:25–4:35/km / 2:30 Min. Trab) · CD 10 Min. · klassische 1000erZügige 1000-Meter-Abschnitte, dazwischen jeweils eine Trab-Pause.
  • INT Yasso 8x800 | WU 15 Min. · 8× (800 m in 3:30 / 3:30 Min. Trab) · CD 10 Min. · Yasso 800s (Benchmark: 10× in 3:30 = sub 3:30 realistisch)800-Meter-Abschnitte, deren Zielzeit sich an deiner Marathon-Zielzeit orientiert (bei einer Zielzeit von 3:30 Stunden also 3:30 Minuten pro 800 m), nach jedem Abschnitt eine gleich lange Trab-Pause.
  • INT Billat 30/30 | WU 15 Min. · 12× (30 Sek. @ ~4:10–4:20/km / 30 Sek. Trab) · CD 10 Min. · 30-30 (Véronique Billat)Sehr kurze, knackige Wechsel: 30 Sekunden schnell, 30 Sekunden locker traben, mehrfach hintereinander.
  • INT Pyramide | WU 15 Min. · 400–800–1200–800–400 m @ 4:15–4:35/km, Pausen 1:30/2:00/2:30/2:00 Min. · CD 10 Min.Eine Tempo-Pyramide: Die Streckenlänge steigt von Abschnitt zu Abschnitt (400, 800, 1200 Meter) und fällt danach wieder (800, 400 Meter), die Pausen dazwischen wachsen und schrumpfen entsprechend mit.
  • INT 4x2000 | WU 15 Min. · 4× (2 km @ 4:40–4:45/km / 3 Min. Trab) · CD 10 Min. · Brücke Schwelle ↔ VO₂maxLängere, zügige 2-Kilometer-Abschnitte, dazwischen jeweils eine Trab-Pause. Verbindet Schwellentraining mit etwas höherer Intensität.
alle 6–8 Wochen

TT · Testlauf

Standortbestimmung
Dauer
5–10 km auf Zeit, mit WU/CD
Belastung
Maximale gleichmäßige Anstrengung über die Testdistanz

Regelmäßiger Fitness-Check zur Neukalibrierung der Pace-Zonen, nach demselben Prinzip, aus dem dieser Katalog selbst entstanden ist. Alle 6–8 Wochen sinnvoll, nicht im Taper oder in unmittelbarer Erholung.

Varianten
  • TT 5k | WU 15 Min. · 5 km im gleichmäßigen Maximaltempo · CD 10 Min. · schneller Fitness-CheckEin wettkampfähnlicher Testlauf im höchstmöglichen, aber gleichmäßigen Tempo über die volle Distanz. Zeigt dir deinen aktuellen Fitnessstand.
  • TT 10k | WU 15 Min. · 10 km im gleichmäßigen Maximaltempo · CD 10 Min. · belastbarerer Formtest für Schwelle/RenntempoEin wettkampfähnlicher Testlauf im höchstmöglichen, aber gleichmäßigen Tempo über die volle Distanz. Zeigt dir deinen aktuellen Fitnessstand.
nur bei hohem Grundumfang

DT · Double Threshold

Schwelle
Dauer
2× Schwelleneinheiten am selben Tag (morgens/abends)
Belastung
Schwelle, in kurzen Intervallen mit kurzen Pausen statt am Stück, kontrollierbare Intensität

Erhöht das wöchentliche Schwellenvolumen deutlich, ohne die Einzelbelastung zu hoch zu treiben, da über zwei Einheiten am Tag verteilt. Fortgeschrittene Methode (u. a. „norwegische Methode"), nur bei hohem Grundumfang und guter Erholungsfähigkeit sinnvoll.

Varianten
  • DT AM | 5–6 × 5 Min. @ Schwelle / 1 Min. Trab, morgens · kontrollierte IntensitätMehrere kurze Blöcke im Schwellentempo am Morgen, mit kurzen Trab-Pausen dazwischen statt einer durchgehenden Einheit.
  • DT PM | 20–25 Min. @ Schwelle locker-kontrolliert, abends · ergänzt die MorgeneinheitEine zweite, ruhigere Schwelleneinheit am Abend, die die Morgeneinheit ergänzt.
für Sprint- und Staffel-Ziele

SPR · Sprinttraining

Sprint
Dauer
45–60 Min. inkl. Einlaufen, Lauf-ABC und Auslaufen
Belastung
Maximal bis nahezu maximal, volle Erholung zwischen den Läufen (Gehpause 1½–4 Min.)

Trainiert Beschleunigung, Höchstgeschwindigkeit und die neuromuskuläre Ansteuerung. Wenige, saubere Wiederholungen mit vollständiger Erholung: Qualität vor Quantität. Nicht bei Müdigkeit und nicht unmittelbar vor oder nach harten Einheiten.

Varianten
  • SPR 6x30 | Einlaufen 15 Min. + Lauf-ABC · 6 × 30 m Antritt aus dem Stand, Gehpause 90 Sek. · Auslaufen 10 Min. · BeschleunigungKurze Antritte aus dem Stand: Du beschleunigst so schnell wie möglich und läufst locker aus. Die Gehpause ist lang genug, damit jeder Antritt wieder frisch gelingt.
  • SPR 8x60 | Einlaufen 15 Min. + Lauf-ABC · 8 × 60 m Sprint, Gehpause 2 Min. · Auslaufen 10 Min. · Beschleunigung und TempoSprints über 60 m: Du beschleunigst bis zur Höchstgeschwindigkeit und hältst sie kurz. Zwischen den Läufen gehst du zurück und erholst dich vollständig.
  • SPR 6x100 | Einlaufen 15 Min. + Lauf-ABC · 6 × 100 m nahezu maximal, Gehpause 3 Min. · Auslaufen 10 Min. · HöchstgeschwindigkeitKlassische 100-m-Sprints mit voller Erholung. Wichtiger als die Anzahl ist, dass jeder Lauf sauber und schnell bleibt: Lässt die Qualität nach, brichst du ab.
  • SPR 5x150 | Einlaufen 15 Min. + Lauf-ABC · 5 × 150 m (beschleunigen, Tempo halten, ausrollen), Gehpause 4 Min. · Auslaufen 10 Min. · TempohärteEtwas längere Sprints: Du beschleunigst, hältst das hohe Tempo und rollst am Ende aus, ohne zu verkrampfen. Die lange Gehpause ist Teil des Trainings.
für Sprint- und Bahn-Ziele

BAH · Bahntraining

SprintTempoausdauer
Dauer
60–75 Min. inkl. Einlaufen und Auslaufen, Wiederholungen über 200 bis 400 m
Belastung
Zügig bis sehr zügig (800-m-Renntempo bis knapp darunter), Trabpausen

Baut Tempoausdauer für 200 m bis 800 m auf: Du hältst ein hohes Tempo länger durch und erholst dich schneller. Gleichmäßig laufen, nicht auf den ersten Wiederholungen verpulvern. Höchstens einmal pro Woche und nicht vor dem Long Run.

Varianten
  • BAH 6x200 | Einlaufen 15 Min. + Lauf-ABC · 6 × 200 m im 800-m-Renntempo, Trabpause 90 Sek. · Auslaufen 10 Min.Sechs gleichmäßig schnelle 200-m-Wiederholungen mit kurzer Trabpause. Das Tempo ist zügig, aber die letzte Wiederholung soll genauso schnell sein wie die erste.
  • BAH 4x300 | Einlaufen 15 Min. + Lauf-ABC · 4 × 300 m im 800-m-Renntempo, Trabpause 2 Min. · Auslaufen 10 Min.Vier 300-m-Wiederholungen: lang genug für echte Tempoausdauer, kurz genug, um das Tempo sauber zu halten.
  • BAH 4x400 | Einlaufen 15 Min. + Lauf-ABC · 4 × 400 m im 1500-m-Renntempo, Trabpause 2:30 Min. · Auslaufen 10 Min.Die klassische Bahneinheit: vier Runden im zügigen, gleichmäßigen Tempo mit lockerem Traben dazwischen.
  • BAH Pyramide | Einlaufen 15 Min. + Lauf-ABC · 200 – 300 – 400 – 300 – 200 m im 800-m-Renntempo, Trabpausen 90 bis 150 Sek. · Auslaufen 10 Min.Die Wiederholungen werden erst länger und dann wieder kürzer. Bei den langen Abschnitten das Tempo kontrollieren, bei den kurzen am Ende noch einmal zulegen.
für 800-m- und 1500-m-Ziele

MS · Mittelstrecke

MittelstreckeTempoausdauer
Dauer
60–80 Min. inkl. Einlaufen und Auslaufen, Wiederholungen über 400 bis 1000 m
Belastung
Renntempo 800 m bis 1500 m, Trabpausen

Trainiert das Tempo und die Tempohärte der Mittelstrecke (800 m und 1500 m). Längere Wiederholungen als im Bahntraining, dafür im Renntempo und mit kontrollierten Pausen. Höchstens einmal pro Woche, an einem ausgeruhten Tag.

Varianten
  • MS 6x400 | Einlaufen 15 Min. + Lauf-ABC · 6 × 400 m im 800-m-Renntempo, Trabpause 90 Sek. · Auslaufen 10 Min.Sechs Runden im geplanten 800-m-Tempo mit kurzer Trabpause. Die Wiederholungen sollen gleich schnell sein.
  • MS 4x600 | Einlaufen 15 Min. + Lauf-ABC · 4 × 600 m im 1500-m-Renntempo, Trabpause 2 Min. · Auslaufen 10 Min.Vier Wiederholungen im 1500-m-Tempo: Du übst das Tempo über eine Distanz, die schon deutlich fordert, aber noch kontrollierbar ist.
  • MS 5x800 | Einlaufen 15 Min. + Lauf-ABC · 5 × 800 m knapp unter dem 1500-m-Renntempo, Trabpause 2 Min. · Auslaufen 10 Min.Fünf 800-m-Wiederholungen für die Ausdauer im schnellen Tempo. Hier zählt gleichmäßiges Laufen, nicht das Höchsttempo.
  • MS 3x1000 | Einlaufen 15 Min. + Lauf-ABC · 3 × 1000 m im Tempo zwischen 3000-m- und 1500-m-Renntempo, Trabpause 3 Min. · Auslaufen 10 Min.Drei lange Wiederholungen als Ausdauerbaustein der Mittelstrecke. Das Tempo bleibt kontrolliert, damit alle drei gelingen.
für Staffel-Ziele

STF · Staffeltraining

StaffelSprint
Dauer
60–75 Min. inkl. Einlaufen, Wechseltechnik und Auslaufen, in der Gruppe
Belastung
Wechseltechnik locker bis zügig, Wechselläufe im Staffeltempo mit langen Pausen

Übt die Stabübergabe, die Wechselzone und das Tempo der Staffel (4 × 100 m, 4 × 200 m, 4 × 400 m, auch gemischte Staffeln). Das Training lebt von der Gruppe: Reihenfolge, Sichtmarken und Wechselpunkte sollten vorher festgelegt werden.

Varianten
  • STF 4x100 Wechsel | Einlaufen 15 Min. + Lauf-ABC · Wechseltechnik üben (Stab, Sichtmarke) · 4 Wechselläufe über 100 m in Staffelbesetzung, Pause 3 Min. · Auslaufen 10 Min.Erst die Technik der Übergabe langsam üben, dann vier Wechselläufe im Staffeltempo. Entscheidend ist der Moment, in dem die abgebende Person die Marke erreicht.
  • STF 4x200 Mixed | Einlaufen 15 Min. + Lauf-ABC · Wechseltechnik üben · 4 Wechselläufe über 200 m in gemischter Besetzung (Mixed), Pause 4 Min. · Auslaufen 10 Min.Das Wechseltraining für die gemischte 4 × 200 m: Reihenfolge und Wechselzonen festlegen, dann die Läufe im Staffeltempo mit voller Erholung.
  • STF 4x400 Wechsel | Einlaufen 15 Min. + Lauf-ABC · Wechseltechnik üben · 4 Wechselläufe über 400 m in Staffelbesetzung, Pause 5 Min. · Auslaufen 10 Min.Bei der 4 × 400 m wird nicht blind gewechselt, deshalb die Übergabe im Tempo üben. Die Läufe sind lang, die Pausen auch.
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Wochen-Blaupause

Beispielhafte Wochenstruktur in der Aufbauphase (rund 50 km/Woche): zeigt, wie die Module im Alltag zusammenspielen.

TagModul
DiTDL oder INT (Qualität 1)
MiERH 25 oder Ruhetag
DoLDL 60
FrRuhetag
SaBERG oder FS (Qualität 2, leichter)
SoLong Run

Progression über den Zyklus: erst Umfang (LDL/LR länger), dann Intensität (TDL → INT → Renntempo-Blöcke im Long Run). Die Paces sind Zielkorridore, zu Beginn am langsamen Ende einsteigen.

Abkürzungen

Die Abkürzungen, die in den Modulen, Varianten und im Trainingsplan vorkommen. Die Spalte „Rolle“ zeigt, wofür die Einheit im Plan da ist.

KürzelBedeutungRolle
LDLLockerer DauerlaufAerobe Basis
LRLong RunLanger Ausdauerlauf
TDLTempodauerlaufSchwellentraining
INTIntervalltrainingVO₂max-Reiz
FSFahrtspielTempowechsel
BERGBergsprintsKraft & Lauftechnik
ERHAktive ErholungRegeneration
STSteigerungsläufeLauftechnik & Schnelligkeit
ABCLauf-ABCTechniktraining
TTTestlaufStandortbestimmung
KRAKrafttrainingVerletzungsprävention
DTDouble ThresholdFortgeschrittenes Schwellentraining
SPRSprinttrainingSchnelligkeit & Antritt
BAHBahntrainingTempoausdauer
MSMittelstreckeRenntempo 800 m und 1500 m
STFStaffeltrainingWechsel und Staffeltempo
WUWarm-up (lockeres Einlaufen)Vorbereitung auf die Belastung
CDCooldown (lockeres Auslaufen)Abkühlen und Erholung einleiten
MPMarathon Pace (Marathon-Renntempo)Renntempo-Training
LSDLong Slow Distance (langer, langsamer Dauerlauf)Aerobe Grundlagenausdauer