Anfang Oktober habe ich meinem Trainingsplan einen Agenten zur Seite gestellt, ein Programm, das meine Läufe auswertet und Woche für Woche entscheidet, ob der Plan so bleiben kann. Damit es rechnen kann, verlangt die Auswertungsplattform eine Zahl, ohne die fast nichts geht: den Maximalpuls. In meiner stand 146. Ich hob sie auf 180 an, auch das keine Messung, sondern eine Schätzung.
Auf meiner Garmin-Uhr stand unterdessen ein ganz anderer Wert, 192. Zwei Zahlen für dasselbe Herz, und keine wusste von der anderen. Wie viel an so einer Zahl hängt, zeigte sich erst, als ich genauer hinsah.
Dein Maximalpuls ist individuell. Eine Formel liefert nur einen Richtwert, und alle Zonen sind genau so gut wie dieser Wert.
Eine Zahl, an der alles hängt
Pulszonen sind Prozentrechnung. Uhren und Auswertungsplattformen teilen den Pulsbereich anhand einer oder zweier Zahlen in Zonen ein, und was am Ende als locker, zügig oder hart gilt, folgt aus dieser Rechnung. Ist der Maximalpuls zu niedrig, rutschen entspannte Läufe in Bereiche, die eigentlich harten Einheiten vorbehalten sind. Ist er zu hoch, wirken harte Einheiten harmlos. Belastungskurven und Prognosen bauen auf den Zonen auf und sind deshalb nur so verlässlich wie die Zahl, mit der alles beginnt.
Hinzu kommt, dass Uhr und Plattform getrennte Einstellungen haben. Sie können sich widersprechen, ohne dass es jemand merkt. Bei mir stand auf der Uhr 192, in der Plattform lange etwas ganz anderes.
Prüfe deinen Maximalpuls, wenn:
- du ihn nie selbst gemessen, sondern nur übernommen hast,
- deine Zonen unrealistisch wirken,
- der mittlere Puls eines Laufs in Uhr und Auswertung deutlich abweicht,
- du in harten Läufen öfter über dem eingestellten Wert liegst.
So gehst du dabei vor:
- Schau in der Uhr nach, welcher Maximalpuls dort hinterlegt ist.
- Schau in der Plattform nach dem Maximalpuls und, falls es ihn gibt, nach dem Schwellenpuls.
- Vergleiche den mittleren Puls eines Laufs in beiden Systemen.
- Prüfe, ob dein höchster Wert im Verhältnis zum Maximum plausibel ist.
- Sieh dir die Zonenverteilung an. Liegt ein Großteil deiner Laufzeit in der höchsten Zone, stimmen fast sicher die Einstellungen nicht.
Woher die Formel kommt, auf die sich alle verlassen
Die Zahl, die in vielen Uhren zuerst steht, stammt meist aus einer Altersformel. Die bekannteste lautet 220 minus Lebensalter, und ihre Herkunft ist dünner, als man bei einer so weit verbreiteten Regel erwarten würde. Robergs und Landwehr zeigten 2002, dass sie nicht aus eigener Forschung entstand, sondern als grobe Beobachtung aus etwa elf Datensammlungen. Für die Sportphysiologie habe sie deshalb keinen wissenschaftlichen Wert, urteilten die beiden.
Eine bessere Grundlage lieferten Tanaka und Kollegen im Jahr 2001. Sie werteten 351 Studien mit zusammen 18.712 Menschen aus und leiteten daraus 208 minus 0,7 mal Lebensalter ab. Auch diese Formel beschreibt aber nur den Durchschnitt. Der typische Schätzfehler liegt laut Robergs und Landwehr bei 7 bis 11 Schlägen pro Minute, im Einzelfall kann es mehr sein. Zwei gleichaltrige Läufer können also leicht 20 Schläge auseinanderliegen.
| Alter | 220 minus Alter | 208 minus 0,7 mal Alter |
|---|---|---|
| 30 Jahre | 190 | 187 |
| 40 Jahre | 180 | 180 |
| 50 Jahre | 170 | 173 |
| 57 Jahre (mein Alter) |
163 | 168 |
Bei mir ergeben die Formeln 163 und 168 Schläge. Meine Uhr zeigt 192. Woran das liegt und was davon zu halten ist, klärt sich im Abschnitt über meine Läufe.
Messen statt schätzen: drei Wege zum eigenen Wert
Drei Wege führen zu einem gemessenen Wert, und keiner ist perfekt. Der einfachste liegt schon in der Uhr: der höchste Puls in den letzten Minuten eines Rennens, in dem du dich nicht geschont hast, vorausgesetzt, der Sensor arbeitet zuverlässig.
Wer es gezielter will, findet auf Coaching-Seiten Feldtests, etwa mehrere harte Bergaufläufe von zwei bis drei Minuten nach gründlichem Aufwärmen oder einen Rampentest. Das sind Praxisvorschläge und keine geprüften Verfahren, und sie sind sehr anstrengend. Am genauesten ist ein Labortest, der allerdings Geld und Zeit kostet, und eine Untersuchung an aktiven Männern deutet darauf hin, dass Spitzenwerte im Feld und im Labor nicht identisch sein müssen.
Bewusste Maximaltests sind eine hohe Belastung. Wer älter ist, Vorerkrankungen hat oder lange nicht trainiert hat, sollte sich vorher ärztlich untersuchen lassen. Ich mache keinen Maximaltest, sondern nutze meine Rennen.
Brustgurt oder Handgelenk: Wem du trauen kannst
Ein Sensor am Handgelenk misst mit Licht den Blutfluss, ein Brustgurt den elektrischen Herzschlag. In einer Studie der Cleveland Clinic mit 50 Erwachsenen stimmte der Gurt fast perfekt mit dem EKG überein, mit einem Übereinstimmungswert von 0,996 bei höchstens 1. Die getesteten Uhren schnitten schlechter ab, eine Garmin Forerunner kam auf 0,81, und die Genauigkeit hing stark von der Belastungsart ab. Als mögliche Gründe nennen die Autoren unter anderem schlechten Hautkontakt durch Schweiß oder einen lockeren Sitz.
Eine andere Studie mit 199 Freiwilligen kam beim Laufen auf eine mittlere Abweichung von nur 2 Schlägen, testete allerdings einen Prototyp. Die Spanne zwischen den Geräten ist also groß. Für die Bestimmung des Maximalpulses nimmst du deshalb möglichst einen Brustgurt, und wertest du Daten vom Handgelenk aus, prüfst du den höchsten Wert kritisch. Ein einzelner Spitzenwert, der weit über allem anderen liegt, ist meistens ein Messfehler.
Was meine Läufe wirklich zeigen
Um herauszufinden, welcher Wert stimmt, habe ich bei Garmin meinen kompletten Datenexport angefordert. Er enthielt 998 Aktivitäten von 2017 bis 2026, davon rund 840 Läufe, und ich habe sie alle in die Auswertungsplattform geladen. Aufgezeichnet wurden sie ausnahmslos am Handgelenk, einen Brustgurt habe ich nie benutzt.
Was die Uhr weiß
Zuerst habe ich nachgesehen, was in der Uhr steht: ein Maximalpuls von 192, im Profil Laufen. Eingestellt habe ich ihn nie bewusst. Woher er stammt, weiß ich nicht genau, vermutlich hat die Uhr ihn selbst übernommen. Einen Schwellenpuls kennt sie nicht.
Was die Läufe sagen
Die Höchstwerte der letzten drei Jahre, 361 Läufe, erzählen eine klare Geschichte. Der typische Lauf endet mit einem Höchstpuls von 176. Bei 5 von 100 Läufen lag er bei 188 oder höher, und 13 Läufe erreichten 190 oder mehr, darunter der London-Marathon im April 2026 mit 192 (im Schnitt 162), Chicago 2022 mit ebenfalls 192 und Berlin 2019 mit 190. Der einzige Ausreißer, 198 bei einem 7-Kilometer-Lauf im November 2023, steht so weit über allem anderen, dass ich ihn für einen Messfehler halte.
Mein belegter Bereich liegt damit bei 190 bis 192, in der Plattform steht jetzt 190. Das liegt 22 bis 29 Schläge über den Altersformeln, und selbst mein Schätzwert von 180 war noch 10 bis 12 Schläge zu niedrig. Ein Vorbehalt bleibt: Alle diese Werte stammen vom Handgelenk, auch die 192 vom Marathon ist keine Brustgurt-Messung. Ein zweiter Beleg mit Gurt in einem harten Rennen steht noch aus.
Der Maximalpuls aus einer Formel kann 20 Schläge und mehr danebenliegen. Gemessene Werte aus harten Läufen sind besser, am besten mit Brustgurt.
Der zweite falsche Wert
Beim Durchsehen der Plattform-Einstellungen fiel mir noch eine Zahl auf, die dort nicht hingehörte: Mein Schwellenpuls stand auf 132. Vermutlich war er aus dem alten Maximalpuls von 146 errechnet worden (146 mal 0,9 ergibt rund 131) und beim Anheben auf 180 nicht mitgewandert. Das ist eine Vermutung, belegen kann ich sie nicht.
Das war keine Kleinigkeit, denn die Zonen dieser Plattform sind Prozentwerte des Schwellenpulses, nicht des Maximalpulses. Mit 132 begann die oberste Zone schon bei 139 Schlägen, und mein typischer Lauf mit einem mittleren Puls von knapp 160 landete fast komplett darin. So sah meine Zeit in den Pulszonen aus, vorher und nachher, gezählt über alle Läufe seit 2017:
| Zone | Vorher | Nachher |
|---|---|---|
| Z1 | 1,5 % | 7,9 % |
| Z2 | 1,9 % | 11,1 % |
| Z3 | 5,7 % | 26,5 % |
| Z4 | 8,5 % | 34,6 % |
| Z5 | 3,2 % | 12,0 % |
| Z6 | 2,7 % | 6,3 % |
| Z7 | 76,6 % | 1,7 % |
Mehr als drei Viertel meiner Laufzeit steckten in der höchsten Zone, was natürlich nicht stimmen konnte.
Dabei gab es noch eine Falle. Ich hatte Maximalpuls und Schwellenpuls geändert, und die Statistik blieb trotzdem gleich. Die Änderung galt nur für neue Aktivitäten. Die alten Läufe behielten ihre alten Werte, bis ich sie markiert und die Zonen ausdrücklich aktualisiert habe.
Auch der neue Schwellenpuls von 168 ist nur geschätzt, mit rund 88 Prozent des Maximalpulses, und meine Rennwerte passen dazu. Gemessen habe ich ihn nicht, das hole ich im Beitrag zum Schwellentest nach.
Mit diesen Werten liegen nur etwa 19 Prozent meiner Laufzeit in den beiden lockeren Zonen, rund 61 Prozent in Z3 und Z4. Nach der Pace sind es dagegen 46 Prozent in den beiden lockeren Zonen. Bei lockerem Tempo läuft mein Puls also eher hoch. Das ist eine Beobachtung und kein Befund, denn der Schwellenpuls ist geschätzt und der Sensor sitzt am Handgelenk.
Prozent vom Maximalpuls oder vom Schwellenpuls?
Manche Uhren und Plattformen rechnen Zonen als Prozent des Maximalpulses. Trainierte Läufer fahren oft besser mit Zonen, die auf dem Schwellenpuls beruhen, also dem Puls, den du etwa eine halbe Stunde lang hart durchhältst. Zwei Läufer mit gleichem Maximalpuls können nämlich sehr unterschiedliche Schwellen haben. Wie du deinen Schwellenpuls bestimmst, erkläre ich im Beitrag zum Schwellentest.
Meine Plattform rechnet mit dem Schwellenpuls. Mit meinem vorläufigen Wert von 168 sehen die Zonen so aus:
| Zone | Name | Prozent vom Schwellenpuls | Schläge pro Minute |
|---|---|---|---|
| Z1 | Recovery | bis 84 % | bis 141 |
| Z2 | Aerobic | 85 bis 89 % | 142 bis 149 |
| Z3 | Tempo | 89 bis 94 % | 150 bis 158 |
| Z4 | SubThreshold | 95 bis 99 % | 159 bis 167 |
| Z5 | SuperThreshold | 100 bis 102 % | 168 bis 171 |
| Z6 | Aerobic Capacity | 102 bis 105 % | 172 bis 176 |
| Z7 | Anaerobic | ab 105 % | 177 bis 190 |
Auf meiner Uhr ist kein Schwellenpuls hinterlegt, die Zonen dort rechnet Garmin nach einem eigenen Modell. Es lohnt sich, bei jeder Uhr und Plattform nachzusehen, auf welchem Wert die Zonen aufbauen.
Was sich ändert, wenn die Zahlen stimmen
Lockere Läufe sind dann wirklich locker, weil du sie an der Zone erkennst und nicht nur am Gefühl. Harte Einheiten landen in den Zonen, in denen sie wirken sollen, und die Statistiken zu Belastung und Erholung sagen dir etwas Brauchbares. Bei mir sprang der Anteil der höchsten Zone von 77 auf unter 2 Prozent, und die Verteilung sieht jetzt nach einem Läufer aus und nicht mehr nach einem Dauersprinter.
Pulszonen bleiben dennoch träge und tagesabhängig. Unter Läufern gilt deshalb eine verbreitete Faustregel, die ich auch selbst nutze: Je schneller die Einheit, desto wichtiger wird die Pace, und je lockerer sie ist, desto hilfreicher wird der Puls. Wie du deine Pace-Zonen bestimmst, erkläre ich im Beitrag zu den Pace-Zonen.
Meine Uhr hatte einen plausiblen Maximalpuls gespeichert. Falsch waren zwei Zahlen in der Auswertung, und eine davon stammte von mir. Wer seinen Zonen traut, sollte Uhr und Plattform vergleichen und die Zonenverteilung ansehen, bevor er den Zahlen glaubt.