Pace-Zonen: Welches Tempo für welche Einheit

Am 26. April 2026 bin ich in London einen Marathon in 3:45:31 gelaufen. Meine Garmin-Uhr hat daraus 43,23 Kilometer gemacht, obwohl die Strecke 42,195 Kilometer lang ist, und weil sie die Zeit durch zu viele Kilometer teilte, zeigte sie mir hinterher eine Durchschnitts-Pace von 5:13 an. Richtig gerechnet waren es 5:21. Acht Sekunden pro Kilometer, die es nie gegeben hat.

Das ist keine Panne, sondern der Normalfall. Offizielle Strecken werden auf der kürzestmöglichen Linie vermessen, und auf der läuft in einem vollen Feld niemand, schon gar nicht durch die Kurven. Die Pace ist ein Bruch aus Zeit und Strecke, und bei der Strecke steckt die Unschärfe. Man könnte daraus schließen, dass sich nach Pace zu trainieren nicht lohnt. Ich ziehe den umgekehrten Schluss: Gerade weil die Zahl wackelt, sollte man wissen, was sie leisten soll.

Wofür ein Tempo da ist

Die Idee hinter den Zonen ist alt und leuchtet sofort ein: Wer immer im selben Tempo läuft, setzt immer denselben Reiz. Der amerikanische Trainer Jack Daniels hat das Tempo deshalb in fünf Bereiche geteilt, die er Easy, Marathon, Threshold, Interval und Repetition nennt. Jeder Bereich hat einen Zweck, und das passende Tempo leitet er aus einem aktuellen Rennergebnis ab.

Wie sich diese Bausteine in meinem Plan zusammensetzen, steht bei den Trainingsmodulen. Dort ist für jede Einheit angegeben, in welchem Tempo sie läuft.

Woher die Zahlen kommen

Für die Zahlen hinter den Zonen gibt es zwei verbreitete Wege. Der erste geht von einem Rennergebnis aus. Daniels rechnet dazu mit einem Wert, den er VDOT nennt. Mein Generator geht einen einfacheren Weg: Er rechnet die Zielzeit mit der Formel von Peter Riegel auf eine Marathonzeit hoch und leitet die Zonen als Anteile des Marathontempos ab. Riegel hat die Formel 1981 aus Rekordzeiten gewonnen. Sie bleibt eine grobe Näherung, die bei sehr kurzen und sehr langen Strecken schlechter passt und weder Training noch Wetter oder Höhenmeter kennt.

Gäbe ich dem Generator meine Londoner Zeit, käme das heraus, jeweils mit einem Band von anderthalb Prozent nach oben und unten:

Der zweite Weg geht vom Schwellentempo aus, also von dem Tempo, das man nach gängiger Definition etwa eine Stunde durchhalten könnte. Plattformen wie intervals.icu rechnen daraus sieben Zonen als Prozentwerte dieses Tempos. Der Haken: Jemand muss das Schwellentempo bestimmen, und ein Test dafür ist aufwendiger als ein Blick in die Ergebnisliste. Deshalb landen beide Wege selten bei derselben Zahl. Das ist kein Fehler, sondern eine Folge der Methode, denn die eine Rechnung beginnt bei einem Rennen und die andere bei einem Wert, den man testen oder eintragen muss.

Zu jeder Zone ein typischer Fehler

Die folgenden Hinweise sind Coaching-Praxis und keine Studienergebnisse.

Locker. Hier entsteht der größte Teil des Trainings, und hier passieren die meisten Fehler. Wer locker zu schnell läuft, kommt müde zu den harten Einheiten und trainiert in einem Bereich, der weder richtig locker noch richtig hart ist. Stephen Seiler hat in einer Übersicht über Ausdauersportler beschrieben, dass sich bei vielen Spitzenathleten etwa 80 Prozent der Einheiten im lockeren Bereich abspielen.

Marathontempo. Das Tempo, das du im Rennen halten willst. Im Training übst du es in Abschnitten, damit es sich am Wettkampftag vertraut anfühlt. Der typische Fehler ist, zu früh zu schnell zu werden, weil es sich gut anfühlt. Das Renntempo gehört ans Ende der Vorbereitung, nicht an den Anfang.

Schwelle. Die Zone, in der es komfortabel hart wird, als gleichmäßiger Tempodauerlauf oder in Abschnitten mit kurzen Trabpausen. Der Fehler: das Schwellentempo schon im Training so hart zu laufen, dass die Einheit zum Wettkampf wird und die Erholung danach leidet.

Intervalle und Wiederholungen. Intervalle sind harte Abschnitte von wenigen Minuten mit Trabpausen, Wiederholungen kurz, schnell und mit langen Pausen. Bei Intervallen ist ein zu schneller erster Abschnitt der klassische Fehler, nach dem die übrigen einbrechen. Gelungen ist die Einheit, wenn der letzte Abschnitt so schnell ist wie der erste. Bei Wiederholungen zählt das Tempo und nicht die Erschöpfung, wer die Pausen verkürzt, macht daraus ein Intervalltraining.

Und wie schnell laufe ich wirklich?

Ich habe das an mir selbst nachgerechnet. In meinem Garmin-Export stehen 139 Läufe der letzten zwölf Monate, die länger als drei Kilometer waren. Die Hälfte davon war schneller als 5:27 pro Kilometer, die schnellsten zehn Prozent liefen unter 5:06, die langsamsten zehn Prozent über 6:00. Mein Marathontempo von London beträgt 5:21. Mein gewöhnlicher Lauf liegt damit nur sechs Sekunden pro Kilometer hinter dem Tempo, das ich 42 Kilometer lang durchgehalten habe.

Mein Plan sieht für lockere Läufe 5:52 bis 6:13 vor, also deutlich langsamer, als ich im Alltag laufe. Seit Anfang Oktober folge ich ihm, und die lockeren Läufe vom 5., 19. und 22. Oktober lagen mit 5:59, 5:51 und 6:00 im Band. Was das Bremsen bringt, kann ich nach wenigen Wochen noch nicht sagen. Aber die Zahlen zeigen, wie leicht ein gewöhnlicher Lauf zu schnell wird, wenn niemand ein Tempo vorgibt.

Wenn die Zahl auf der Uhr nicht stimmt

Zurück nach London. Die Vermesser eines Rennens legen die kürzestmögliche Linie fest und messen sie klassisch mit einem kalibrierten Fahrrad. Im Feld läuft kaum jemand diese Linie, schon in einer einzigen Kehre kommen bei einer Wegbreite von fünf Metern rund 16 Meter dazu. GPS-Uhren machen eigene Fehler: Unter Bäumen und zwischen Häusern geht das Signal verloren, und am Handgelenk kommt die Bewegung des Arms dazu.

Für das Training folgt daraus: Im Rennen zählt die offizielle Rechnung, also Zielzeit geteilt durch die Streckenlänge, denn die Pace der Uhr ist zu schnell, wenn sie mehr Kilometer gemessen hat. Im Training ist die Durchschnitts-Pace über eine ganze Einheit verlässlicher als der Wert, der in jeder Sekunde über das Display springt. Und für Intervalle ist die Zeit oft die bessere Vorgabe oder die Bahn, auf der 400 Meter wirklich 400 Meter sind.

Dazu kommen Hügel, Hitze und Tagesform. Zonen gelten für die Bedingungen, aus denen sie stammen: ebenes Gelände, normales Wetter, ein erholter Körper. Bergauf wird jede Pace langsamer, bei Hitze und Gegenwind ebenso, und an einem schlechten Tag fühlt sich dasselbe Tempo härter an. Das sind Erfahrungswerte aus der Coaching-Praxis, keine Messergebnisse. Bei Wetterumschwung lohnt deshalb ein Blick auf die Anstrengung statt auf die Zahl. Der Puls hilft dabei als Gegenprobe, vorausgesetzt, sein Maximalwert stimmt, wie ich es im Beitrag zum Maximalpuls beschrieben habe.

Pace, Puls oder Gefühl?

Keine Steuergröße ist für alles die beste. Meine Faustregel, die ich schon beim Puls genannt habe: Je schneller die Einheit, desto wichtiger wird die Pace, und je lockerer sie ist, desto hilfreicher wird der Puls.

Die Zuordnung ist Coaching-Praxis und keine Studienaussage.

So findest du deine Zonen

1. Nimm ein aktuelles Ergebnis. Ein Rennen der letzten Monate oder eine realistische Zielzeit ist der beste Ausgangspunkt.
2. Rechne Startwerte aus. Der Generator rechnet dir Zonen aus deiner Zielzeit, ein VDOT-Rechner nach Daniels tut ein Ähnliches.
3. Prüfe das Lockere am Gefühl. Du solltest dich dabei unterhalten können. Fühlt sich der Wert zu schnell an, nimm den langsameren Rand des Bereichs.
4. Miss dein Schwellentempo, statt es zu raten. Ein Feldtest ist besser als jede Hochrechnung. Wie das geht, folgt in einem eigenen Beitrag.
5. Gleiche das Tempo mit dem Puls ab. Läufst du locker im richtigen Tempo, sollte auch der Puls in den lockeren Zonen liegen.
6. Trage die Werte ein und prüfe sie regelmäßig. In der Uhr und in der Plattform, und nach einem Rennen oder alle paar Monate neu.